こんにちは、hitomiです。
パニック障害を克服するためにも症状を軽くするためにも自律神経を整えなくてはなりません!
なので今回は自律神経を整える方法と私がお勧めしているストレッチについてご紹介させて頂きます。
ぜひあなたの出来ることから試してみてくださいね!
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呼吸法を整える
緊張、プレッシャー、ストレスを慢性的に感じることでドキドキ感を感じることはあると思います。
ドキドキするということは鼓動が早くなっているということなのですが、このときには呼吸も早くなって行くのです。
呼吸が速くなっているということは体内の酸素量も減って行くでしょう。
わたしたちが普段している呼吸は胸式呼吸と呼ばれるものでこれでは横隔膜を動かすことができないために浅い呼吸になってしまうのです。
そこでおすすめなのが腹式呼吸。
あなたも一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?
この腹式呼吸をやる事で1回の呼吸でもしっかりと空気を吸い込むことができるのでドキドキ感を感じ、脈が速くなるということを防ぐことができますよ!
具体的なやり方は以下を参考にしてくださいね
- 鼻からゆっくりと吸う
- お腹を膨らませることを意識する
- 吸い込んだ息を口からゆっくり吐き出す
- 吸った息を全て吐き出す
基本的には5回を1セットとして3セットを一日でやっていくと良いでしょう!
正しい呼吸法を実践するだけでもパニック障害の発作や不安を少しずつ軽くすることができますからね。
また目を瞑ったり、自分がリラックスできるアロマを焚いた部屋でやるのもよいでしょう。
目を閉じるだけでも副交感神経を活性化させることができるので深い呼吸をすることでダブルのリラックス効果を望むことができるでしょう。
食事のバランスを整える
食事のバランスを整えることは生活を整えることにも繋がりますよね。
ストレスや不安を感じると脳の視床下部にダメージが与えられるのですが、この視床下部は胃腸の調子をコントロールしているのです。
この部分に誤作動が起こることで
- 逆流性食道炎
- 過敏性腸症候群
これらの病気を発症させてしまうのです。
女性だけではなくて男性も下痢・便秘を繰り返してしまうことはありませんか?
腸が過敏の状態に成ることで余計に症状は悪化していくでしょう。
これを防ぐためにも胃腸に優しい食事をすることは自律神経を整え、パニック障害の症状を改善することもできるんです。
おすすめの食べ物よりも控えるべき食べ物をお伝えします
- 香辛料などの辛いもの
- 冷たいもの
- 消化に時間が掛かるもの
- 油分が多いもの
当たり前のように感じるのですが、これらの食べ物を避けることは大切です。
冷たいものや辛いものは交感神経を優位にさせてしまう効果がありますし、冷たいものを食べることで余計に女性は体を冷やしてしまうでしょう。
なのでしっかりとバランスの取れた食事を意識するようにしてくださいね。
特に野菜は必須です。
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維のどちらでも良いのでいつもより多めに摂取する事で便通の調子を整えることができますよ!
睡眠の質を上げる
睡眠の質を上げることで自律神経を整えることができますよ!
寝ようと思ってお布団の中に入って横になってから実際に入眠するまでに時間が掛かってしまう事はありませんか?
入眠するまでに掛かる時間が掛かれば掛かるほど睡眠の質が悪くなります。
寝るときには副交感神経を優位にしないと寝ることはできませんよね。
睡眠の質を上げるためにリラックスした状態で寝るための工夫をしなければなりません。
あなたはこんなデータがあることをご存知ですか?
それは精神的に疲労を感じている人はロングスリーパーの傾向が有る。反対にいつもポジティブで前向きの人はショートスリーパーの傾向が有る
睡眠は肉体の疲労を取るだけではなくて精神的な疲労を取る効果もあるのですが、精神的な疲労の方が回復しにくいんですよね。
ちなみに、ロングスリーパーは1日の睡眠が9時間以上、ショートスリーパーは5時間未満の方のことをさすのです。
睡眠の質を上げることは肉体の疲労を取るだけではなくて精神的な疲労を取ることにも効果がある!ということがわかりましたよね。
しっかりリラックスした状態で寝るためにおすすめ方法があります。
それは儀式を決めるというものです。
寝るための習慣を身につけることで例えばホットミルクを飲む、カーテン・雨戸を閉める・パジャマに着替える。
このような寝る前にする一定の「儀式」をすることで脳が
「これから寝るからその準備をするんだ!」と思いこみやすいく横になってから実際に寝るまでの入眠時間を短くすることができるでしょう。
- 寝る前にはテレビを見ない
- なるべく携帯をいじらない
- パソコンの作業は夜はやらない
これらを守るだけでも効果はありますよ!
液晶ディスプレイから発生するブルーライトは交感神経を優位にする作用があるので寝る前にはこのブルーライトを浴びないように注意をしましょう!
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ストレッチを入念にする
ストレッチをすることで血流がよくなりますし、ストレス解消に繋がるでしょう。
特にデスクワークが多くて長時間椅子に座っている女性はぜひやってみてくださいね。
座っている時間が長ければ長いほど運動不足になり、下半身の血流が停滞化するので隙間時間に立ち上がって屈伸したり貧乏ゆすりをしてみることも有効ですよ!
貧乏ゆすりは人が居るときには大きくはできませんが、こま目に動かすことで冷え性予防にも有効なのでぜひ覚えておいてください。
今回はおすすめのストレッチ方法をご紹介しますね。
- まず足を肩幅に開き、手をクロスさせる
- 息を吐きながらゆっくりと上半身を前に出す
- そのまま鼻から息を吸いながら口から息を吐きながら体を横に倒す
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま体で円を描くようにする
こんな感じでやってみてくださいね。
この動画はyoutubeにアップされている動画なのですがこれを参考にしながら毎日やってみください!
特にお風呂上がりにリラックスした状態をキープ出来るときにやることで自律神経のバランスを整えることができますからね。
ストレッチ②
これは隙間時間でも誰でもどこでも出来るストレッチです。
- 手を前に出して、ダラダラとする
- お尻の上の当たりを抑えながら背中を反るようにする
しっかりとお尻を突き出すことを意識してくださいね
骨盤を後傾、前傾の姿勢を整えることで腰痛の予防にも成りますし全身の動きが必要な運動なので血流がよくなりますし、自律神経を調整する作用が有ります。
パニック障害の症状がきついと体を激しく動かすことに抵抗を感じることはあると思います。
息苦しさや胸の痛みを感じたら不安になりますし、不安を誘発するような動きや事柄はさけたいですからね。
重度のパニック障害を患っているとしてもこのような簡単なストレッチはできると思います。
これらの習慣化させ、運動不足を解消し、全身の血流の流れを改善するようなことを継続することで徐々にですが自律神経のバランスを整える事ができますよ。
無理なことや難しいことは1回やることに抵抗感を感じてしまうのですが、これなら無理なく毎日続けることができますからね。
まとめ
- 腹式呼吸をする
- 食事のバランスを整える
- 睡眠の質を上げる
- ストレッチを入念にする
パニック障害は自律神経が乱れることで発症、悪化、慢性化していきます。
これら4つの方法を一気にやり始めるとストレスを感じてしまうと思うのであなたが負担に掛からないことからやり始めてくださいね。
慣れないことも習慣化すれば慣れることができますし今回あなたにお話したことは
難しいことではありません。これだけのことを注意を持って継続してやっていければ必ず一定の効果を感じることはできるでしょう。
ぜひ参考にしてやってみてくださいね!